导语：前段时间和一位朋友聊天，他抱怨道：“我每天至少坚持跑5公里，但是仍然没瘦。”朋友提起这件事的时候不无气馁和无奈。然而关于跑步，不仅要关注跑步本身的要素，更要关注我们本身的饮食。能一年四季都坚持跑步锻炼的人，不能因为一点小误区就止步于离减肥成功仅仅只有几步之遥的最后路程上。

跑步往往是一般刚接触健身减肥人群的第一选择。跑步本身确实也是一项老少皆宜的有氧运动。特别是近几年来，随着国人对健康重视程度的增加，越来越多的国民开始加入晨跑和夜跑的行列。跑步的面向范围相较于其他很多运动项目来说，也是较为广阔的。它适合不同年龄段，不同身体状态的人。

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我们观察身边长期坚持跑步的人就会发现，他们因为长期坚持，甚至爱上了跑步的感觉，逐渐对跑步成瘾，他们享受运动流汗的感觉，热爱自由奔跑的感觉，欣赏努力健身的自己，期待坚持下去的成果。

但我们也可以发现，不是所有人跑步都会有显著效果，甚至有一些出现了反向效果。那么导致每天狂跑十几圈，汗流了体重却掉的原因是什么？调查后发现，这一类跑友往往高估了自己跑步消耗的热量，在此基础上却摄入了过量的卡路里，所以不仅没有起到减重的效果，反而南辕北辙。

以下是小编整理总结出跑友们跑步时减肥时容易出现的7大常见错误，并且小编贴心地找到了解决方法，请耐心地看下去吧。

一、食物奖励法

跑步的确是一项易消耗卡路里的运动。据科学数据我们得出，平均每英里(1英里=1.6公里)男性可燃烧124千卡热量，女性则能消耗105千卡热量。这样计算下来，3英里(差不多5公里)的跑步就会使你净消耗315-372大卡热量。只看数据显示确实会让人觉得跑步非常让人动心。事情总是物极必反。先别高兴得太早，因为当你觉得自己跑步很辛苦，跑完之后来一杯香醇拿铁或者一大块巧克力饼，这就会让你前功尽弃。

解决方法：

除此之外，它有一个更加重要的用途。那就是在你运动后想用食物“奖励”自己时，先对照食物标签上的营养成分表，计算自己如果吃下这个食物时，是否还能实现热量负平衡。

我们举例说明一下。假设今天你通过跑步消耗了280千卡热量，当你拿起一瓶饮料想要奖励自己时，先看一下标签说明。如果饮料食物标签上说该瓶饮料的总热量是220千卡，这就说明你的热量亏空只有60千卡；但是如果该饮料总热量是320千卡，那很遗憾，今天你真的就白运动了。

二、杜绝所有脂肪

事情总有两个极端，减肥也不例外。减肥容易动摇的人对面站着一心想减肥的人。在他们眼里绝不允许脂肪有一点一滴的存在感。他们会选择不加任何果酱或者夹心的全麦面包、不加任何酱料或酱汁的凉拌菜或沙拉，就算喝咖啡也只会加脱脂牛奶，仿佛只有杜绝一切脂肪才会让他们感到安心。

殊不知，我们的身体已经亮起红灯。我们身体自身是需要依靠脂肪去吸收维生素A、D、E和K的。相较之下，脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢，这就使得胃排空速率变得更缓慢，所以饱腹感更强。如果只是一味地将低脂或脱脂作为食物摄入标准，甚至有可能会造成激素分泌失衡。

避免这个误区也很简单，小编在这里建议这一类朋友按照这个方法去试一试。将日常摄入卡路里的20%~30%交给脂肪。在这过程中要避免反式脂肪酸，比如一些加工食品；以及尽可能低的摄入饱和脂肪酸，比如肉类。

可以适当地多吃一些不饱和脂肪酸丰富的食物，比如橄榄油、坚果、鱼类等，这类食物不仅富含丰富的不饱和脂肪酸，还会保护你的心脏，以及增强饱腹感。

三、空腹长时间运动法

研究表明，我们在坚持一段较长时间的剧烈运动后，自身的肌肉会消耗掉体内储备的糖原，机体就会有明显的饥饿感。可现实中很多朋友发现自己运动完之后一段时间的食欲是下降的。

我们还可以发现，一旦过了这个“运动不饿”的时期，此时身体逐渐从运动后的疲劳感解脱出来，立即机警地感受到自身的糖原储备减少了。此时饥饿感就应运而生了，向你发出指令，要你进食。这是无法拒绝的人的生存本能。

我们可以在超过一小时的运动期间少量摄入些热量，这样就有效避免了在运动结束时自己会感到饥肠辘辘，从而不受控制地去摄入大量食物。根据美国运动医学院提议，在运动中补给时优先选择碳水化合物和蛋白质的比例为4:1的食物，同时还需要确保这份补给的热量是低于200千卡的。低脂巧克力牛奶就很好地符合了这一标准，建议大家可以去尝试性选择一下。

结语：减肥光靠运动是很难的，三分靠练，七分靠吃。饮食在减肥中发挥的重要作用是不容忽视的。饮食必须要控制。但是如果不会控制饮食，或者过度地控制饮食都不能从根本上解决问题。